別記事では、筋力トレーニング(無酸素運動)がアンチエイジングに効果がある、ということについて触れましたが、この記事では「運動とダイエット」について収集した情報をまとめていきます。
【効率の良い運動について】
2023年現在、最も効率の良い運動は「HIIT」であるとされています。HIITは高強度の運動を20秒行い、10秒休憩する、というサイクルを8回繰り返す運動法です。このHIITは非常にきつく、一般人には継続も困難ですが、本来のHIITよりも強度(目標心拍数)を下げた【ゆるHIIT】でも、HIITのメリットを十分に享受できるといわれています。
<ゆるHIITの圧倒的メリット>
メリット①:ほかの運動に比べて断然継続しやすい
ゆるHIITは1週間程度で効果があらわせる、という即効性から離脱(運動をやめてしまう)がほかの
運動に比べて優位に少ない
メリット②:世界一コスパがいい
→高強度の運動20秒と10秒の休憩を8回繰り返す、というHIITによって
有酸素運動と無酸素運動の両方の効果を得ることができる。
(有酸素運動で言えば:ジョギング45分相当するという。)
メリット③:体質が変わり、猛烈に痩せ、最高に若返る
→筋力トレーニングの特徴である高強度の無酸素運動による成長ホルモン分泌の効果。
(成長ホルモンにはアンチエイジング効果もある)
さらに、医学界で近年注目されている「慢性炎症」についての懸念は運動によって払拭されることが証明されています。
そこでHIITなどの運動によって慢性炎症を減らすことができれば、あらゆる病気を遠ざけることができ、
うつ病をはじめとしたメンタル疾患も遠ざけることができ、さらには美容効果も期待できます。
それに加え、HIITを行うことによってミトコンドリアが増え、細胞レベルで若返ることが期待でき、疲れにくい身体を手に入れることができると証明されています。
上図で示している心拍数と強度についてですが、ゆるHIITでは70-の強度で十分にHIITと同じような効果を得られるといわれています。
ゆるHIITの基本は「ややきつめの20秒の運動+10秒の休憩」を8セット繰り返す運動です。
※20秒の運動の部分で行う運動は基本的に「なんでもいい」
【ダイエットについて】
ダイエットは、それこそ多種多様な方法がありますが、科学的にはどのようにダイエットすれば良いのでしょうか。私がこれまで収集した情報をもとに、それを考えてみたいと思います。
1.ダイエットにおけるタンパク質の重要性について
まずはタンパク質の摂取の重要性について触れます。
“痩せやすく、リバウンドしない健康で丈夫な身体を作るためには「何を食べないか」ではなく「何を食べるか」が重要である。そして特に重要な栄養素は「タンパク質」である”と書籍「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」で示されています。
同書の中でも特に押さえておくべき知識を下記にまとめます。
①痩せるためには「タンパク質」が絶対に必要
動物性タンパク質:体に必要なアミノ酸を豊富に、かつ、バランスよく含んでいる
植物性タンパク質:動物性タンパク質と比較して必須アミノ酸は多くないが、脂質が少ない
→脂肪の燃焼を助ける効果も高く、体脂肪が気になる人には魅力的
②:筋肉量を減らしてしまうと、燃費が悪く太りやすい体質になってしまうため、リバウンドなしのダイ
エットを成功させるにはタンパク質不足に注意する必要がある
③:定期的に運動する人は、運動量に見合ったタンパク質を補わないと、どんなに運動を頑張っても筋肉
が減ってしまう。
④:必須アミノ酸をバランスよく含む質の良いタンパク質は動物性タンパク質に多い。
⑤ 植物性タンパク質は、脂質が低く、脂肪の燃焼を助ける効果がある
⑥:1色当たりのタンパク質の摂取量は多すぎても少なすぎてもよくなく、食事ごとに20~30gのタンパク
質をまとめてとることが重要である。
⑦:食事でとるべきタンパク質をプロテインに置き換えることは栄養素の偏りが生じかねないのでお勧め
できない
2.減量(ダイエット)の正解について
次に、減量はどのようにとらえるべきで、減量のためには何をするべきかをまとめます。
減量のマインド:”ダイエットをイベント化しないこと。きっちり線引きするのではなく、日々の生活の中にダ
イエット要素を配置すること。
そして俯瞰すると、ダイエット要素がある程度の割合を占めているが、「今はダイエット中
なのだ」という意識があるわけでもない、というような「仕組み」を作ること” が重要であ
ると参考資料で示されています。
では、どうして年齢を重ねるにつれて太りやすくなるのか、ということについて下記で示します。
理由①:基礎代謝が低下するのに若いころと同じような食事を続けているから。
理由②:脂肪細胞の老化により、代謝効率が低下するため。
理由③:太りやすい人の特徴である、「今太っている」ことに該当するから。
→太れば太るほど食欲を抑えることができなくなるので、「太りやすくなってしまう」という
最悪のスパイラルが存在する。
よってできるだけ早く手を打つことが必要
最後に、減量のテクニックについて触れます。
2倍も痩せられるテクニック:自分の食べたものと自分の体重を記録し、追跡すること。
たったこれだけで体重減少を2倍にすることができる
(自己モニタリングの頻度が体重減少と正に相関している)
ダイエット効果を最大にするテクニック:食事の回数を多くする方がダイエットには向いている。
この理由は血糖値の上がり下がりが起こるのを避けるためで
す。
(血糖値が上下すると筋肉は分解されてしまう。)
【参考動画】
「1日4分でやせる! ゆるHIIT (運動嫌いでもらくらく続けられる) 」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
「2倍も痩せられる科学的テクニックが判明!」を世界一分かりやすく要約してみた
「3か月で自然に痩せていく仕組み――意志力ゼロで体が変わる!3勤1休ダイエットプログラム」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
「オックスフォード式 最高のやせ方」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
「世界一効率がいい 最高の運動」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
「眠れなくなるほど面白いたんぱく質の話」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】