年齢による生理学的変化を把握することで体を若返らすことができる
本記事では、加齢による脂肪蓄積を最小限に抑える方法ということで年齢と脂肪蓄積率 について触れます。2021年にデューク大学から人間の基礎代謝は加齢によって どう変化するのかの研究が発表されました 。
この研究は生後8日から95歳までの 幅広い年齢層で基礎代謝について分析をした論文です。本研究での結論は、20歳から60歳までの基礎代謝 はほとんど変わらず維持されており、生理学的に見れば加齢による基礎代謝率の変化は特にないということが明らかになりました。つまり20代でも60代でも脂肪の蓄積率は変化はないということです。一般的に、年齢を重ねるとなんとなく脂肪を溜め込みやすい体になりやすいというイメージがありますが、実際に人の体というのは60歳くらいまでは 健康的な生活を送れば 太りやすさは特に変わりがない というわけです。
ではなぜ太る方が増えてくるのでしょうか。この部分 は 基礎代謝の基礎知識がないと理解することはできませんので、ここからは基礎代謝とは何なのか、太りにくく脂肪の蓄積を最小限に抑える体 を作るためにはどうすればいいのかをについて触れます。まずは、そもそも「基礎代謝って何なのか」についてですが、我々人間の代謝には大きく分けて3つあります。1つ目は【基礎代謝】これは体温の維持や心臓呼吸など 我々人間が生きていくための必要最低限のエネルギーのことを言います。次に【生活活動代謝】これは運動や日々の活動によって 消費されるエネルギーです。そして3つ目が【食事誘導性熱代謝】となり、食事を食べて消化吸収するために 必要なエネルギーのことを言います。
3つの代謝のそれぞれ割合としては、
基礎代謝：60〜70%
生活活動代謝：20〜30%
食事 誘導性熱代謝：約10%
となります。このデータを見てみると予想以上に生活活動代謝量というのは少ないことに気づく かと思います。なんとなくのイメージだと、日々の活動量を増やしたり 毎日長時間ランニングをするとエネルギー が大量に消費されて 痩せやすくなるっていうイメージがありますか、実際のところ1日のエネルギー消費 量のうち20%ほどしかこの生活活動代謝量は占めていませんので 基礎代謝量を無視して運動したとしても スムーズに痩せることはできません。やはり 痩せやすい体を作るために必要なのは【基礎代謝量を上げること】になります。
基礎代謝の元となる 臓器組織の割合は、
筋肉：22%
肝臓：21%
脳：20%
心臓：9%
腎臓：8%
脂肪：4%
その他：16%
となり、 想像以上に 筋肉単独での代謝量というのは少ないことがわかります。筋肉をつけていれば基礎代謝量が上がって 痩せやすくなるっていう情報が大々的に出 ていますが、実際のところ骨格筋というのは 基礎代謝の22%を構成しているにすぎませんので筋肉だけを健康にしていたとしても 基礎代謝量を大幅に上げることはできません。
この 基礎代謝というのは通常年齢による影響は 60歳までは受けにくいのですが、基礎代謝を構成している 筋肉内臓機能に不調が見られることによって 基礎代謝が低下し脂肪の蓄積につながるというわけです。年齢を重ねて不調をきたしやすい機能としては、大きく3つあり、【筋肉】、【肝臓】と【心臓】という部分です。筋肉に関しては、筋肉をつけるために必要なテストステロンという男性ホルモンは加齢によって大幅に低下しますので、20代の頃 と比べると 筋肉は落ちていきます。続いて、心臓は30代のデータと比べると、40歳以降は 血管が老化しやすいことが明らかになってきます。心臓の機能が老化することによって、通常変化しにくい基礎代謝率が低下しやすくなります。そして加齢による変化で最も恐ろしいのは、肝臓の老化です。20代の頃と比較し30代以降は 肝機能が低下しやすく、脂肪肝になるリスクが大幅に上がることが分かっています。この肝臓の老化も様々な研究で明らかになっており、肝臓の大きさというのは年齢とともに縮小し、肝臓への血流が減少する可能性や肝臓の自己再生能力が 低下するというデータがあります。また、肝臓の重要な機能である代謝という能力が年齢によって 低下しやすくなることが分かっています。 年齢を重ねてると太りやすい方というのは肝機能が老化している方といっても過言ではありません。
つまり年齢を重ねて太りやすくなったなと感じている方は、筋肉が小さくなり、心臓の機能・肝機能が 衰えている可能性が高いと言えます。では、以降は肝機能を向上させ、 脂肪蓄積率を最小限に抑える方法について深堀りをしていきます。まずは加齢によって衰えやすく、基礎代謝の21%を占める肝機能を向上させていきましょう。2020年に、ニンニクの摂取と肝臓の健康に関するメタ分析が発表されました。 ニンニクを食べることが 肝臓の血液データであるASTとALTに どんな影響をもたらすのかを見た、という研究です。ASTやAltというのは 肝臓のダメージを判断するためのデータ です。この数値が高ければ高いほど 肝臓のダメージが高いということになるのですが、ニンニクを食べることによってASTとALTの数値を優位に下げ、肝臓のダメージを回復させるということ、また、ニンニクの摂取の仕方としては ニンニクオイルやエキス粉末などどんな形のものでも効果はあるという結果でした。つまり、ニンニクの摂取というのは加齢による 肝臓の老化を抑えるための最適な方法だといえます。
また、ニンニクの摂取は 肝機能向上させ 基礎代謝量を高める効果以外にも免疫システムの向上効果体の浄化作用というのも確認されています。ニンニクの成分を摂取することによって、風邪の発症リスクは63%減少し、風邪をひいたとしてもその期間はプラセボ群と比較し70%も 短くなったということが明らかになっています。 そしてマシュマロ医科大学から発表された 研究ではにんにくの浄化機能について詳細に調査した研究が発表されました。結果としては、1ヶ月間の間ニンニクを摂取した 被験者は 血中の鉛の濃度が19%低下したという結果で、Dペニシリンという金属解毒剤の効果と比較しても、ニンニクの摂取の方が 解毒率が高かったというデータが出ています。重金属類が体に溜まってしまうと体は慢性炎症状態になり体調を崩しやすいので、薬よりも解毒率が高い ニンニクの摂取はとても重要になります。ニンニクの摂取方法は、サプリメントの摂取が 最適です。ニンニクの有効成分たるアリシンの効果を最大化させるためのアリシンの量として、約4000マイクログラムのアリシンの量が提唱されています。これよりも少なくなっ てしまうと、ニンニクの効果は得られず体臭や口臭という副作用だけが出てきてしまいますので、十分な量のアリシンを摂取するためにニンニクというのはサプリメントの摂取が 最適になります。
サプリメントとしてのおすすめは、ナウフーズのサプリメントです。(Amazonのリンクはこちら)
第三者機関のチェックは いつも通り入っており重金属の量が少ないことはもちろんのこと、一粒で5000マイクログラムのアリシンを補給することができるので、必要な量を満たしつつ、値段の関係からもナウフーズのサプリが最もおすすめです。アリシンは胃酸に弱いことがデータとして出ていますので、サプリメントの場合は 接種後1から2時間くらいは食事を控えるのがいいかと思います。
次は加齢によって老化しやすく、基礎代謝の9%を占める心臓の機能を 引き上げる方法について触れます。2017年にフィンランド大学から男女 102名を対象にして心血管系に対するサウナの効果を調べた研究が発表されました。研究で明らかになったのは、収縮期血圧/拡張期血圧ともに低下しサウナ後30分が過ぎても血圧は 低下し続けたという結果でした 。つまり、サウナによって血管の柔軟性が向上しそれに伴い心臓の機能が大幅に上がったというわけです。そして2018年にはリヴァスキラ大学から、サウナを行うことによって心血管系の機能を良好にし 、酸化ストレスが減少体の炎症を抑え免疫系や自律神経の活動を良好にする、なおかつ、血中の脂質の減少ホルモンレベルを改善させたという効果が得られることが発表されました。特に心血管系の機能向上と酸化ストレスの減少つまりアンチエイジング効果というのはサウナによって得られる効果の精度がとても高いデータですので、心臓の機能を向上させ基礎代謝量のベースを上げる効果と、体の酸化ストレスを減少させ酸化を抑える効果があるというわけです。
ちなみにサウナは短期的なダイエット効果に関しては否定されており、サウナに入ったからといって活動量が上がり体重や体脂肪は減らないことが分かっています。あくまで長期的な効果として新規の向上アンチエイジング作用がありますので、この部分の解釈は 間違いないようにしましょう。では、これらの サウナの効果を最大限発揮させるための 入り方について触れます。一般的にサウナに入る時間は10分から15分と言わ れており、その後一度体を冷やした後に、サウナとクールダウンを3クールを行うの がベースとなります。クールダウンには基本的には冷水に入るのが最適ですが、冷水シャワーを1分間浴びるだけでも十分に効果はあります。冷水シャワーを浴びることを寒冷療法といいますが、 寒冷療法というのは 褐色脂肪細胞 活性化させるということが様々な研究から明らかになっています。褐色脂肪細胞というのが通常私たちのお腹についているような白色脂肪細胞を壊して くれる働きを持っていますので 褐色脂肪細胞を増やすことによって 脂肪を燃焼させる効果があります。また、別の研究では寒冷療法を行うことによって悪玉コレステロール、中性脂肪であるトリグリセリドを減少させる 効果があることが明らかになっています。以上より、サウナ後の冷水力によって 脂肪燃焼効果を付与することができます。サウナそして冷水シャワーは心機能の向上につながりますのでおすすめです。
年齢によって 基礎代謝が必ず下がるということはありませんので日々の生活を整えることによって20代と同じような体に持っていくこと は可能となるので、 筋肉 肝臓、心臓の機能を本記事で紹介した方法などで高めていきましょう！
<引用元動画>
【筋トレ科学】30歳以降必見‼加齢による脂肪蓄積を最小限に抑える方法 ~年齢と脂肪蓄積率を徹底解明～
https://www.youtube.com/watch?v=7ifA-uPjeY4