この記事では、人生に大きな影響を与える3要素(*)のうち睡眠を取り上げ、深堀していきます。
*：食事、睡眠、運動 の3要素のこと
①最適な睡眠について
1.睡眠は心身に影響し、睡眠不足であらゆる領域におけるパフォーマンスが落ちる
→仕事が忙しくて十分な睡眠時間を確保できない時は、せめて普段通りの時間に眠り始めて早く起きるよ
うにすべきです。
この時の睡眠時間は最低4時間程度です。なぜなら、心身の疲れをとることに寄与する成長ホルモン
は、眠りが最も深くなる深睡眠の時に分泌が始まるためです。
2.4時間睡眠レベルになると10年老化したのと同じほどのパフォーマンスの低下となる。
ショートスリーパーの遺伝子を持っているのは10％程度。それ以外の方は7～8時間の睡眠がパフォーマンスを最大化するために7〜８時間睡眠を取り入れるべき。
3.睡眠時間を一晩増やすだけでも効果あり。つまり、即効性がある。
2.で述べたショートスリープの習慣に対しての改善の効果を、すぐに【パフォーマンスの向上】という形で即実感できる。
②長く眠るだけでは疲れは取れない。たった4時間の睡眠でも質の良い睡眠をとれる真実
・睡眠には脳が活性化しているノンレム睡眠と、脳も身体も休んでいるノンレム睡眠の2種類があります。。
レム睡眠：体は寝ているが脳は稼働しており、記憶の定着を行う。ストレスの解消に効果がある。
ノンレム睡眠：体と脳の両方が休んでいる状態。身体や脳の疲労回復に効果がある。
ノンレム睡眠は眠りの深さによって4つのステージがあり、最も深い眠りを「深睡眠」と呼ぶ。
睡眠の質は睡眠時間の長さよりも眠り始めてから4時間以内に訪れる深睡眠がしっかりとれるかどうかにかかっている。
→深睡眠の時に成長ホルモンが多く分泌されるため。
成長ホルモンの働き：心身の疲労回復、アンチエイジング
・深睡眠がうまく取れない大きな原因の一つが体内時計がくるっていることにある。
生物には体内時計が備わっていて、時間帯に合わせた本能的な行動欲求がある程度決まっている。
この約24時間周期の体内リズムをサーカディアンリズムという。夜になると眠くなり、朝になると目が覚め
るのはサーカディアンリズムに起因している。
太陽光を浴びることでサーカディアンリズムは毎日リセットされます。
日中は自律神経の安定を促すセロトニンが多く分泌されて活動的になる一方、セロトニンは睡眠ホルモンの
メラトニンの原料となり、夜になるとメラトニンに変換されて眠気を生み出します。
セロトニンとメラトニンの分泌サイクルが太陽光を浴びることをスイッチとして毎日健全に繰り返されれば
朝になるとしっかりと目が覚めて、夜になると自然に眠くなるといういい身体のリズムが出来上がる。
参考にした動画：
「ぐっすり眠る習慣」を世界一わかりやすく要約してみた【本要約】
https://www.youtube.com/watch?v=f-rQ3pG6uyI
【世界最大】の睡眠研究でわかった事実TOP5
https://www.youtube.com/watch?v=WXmI0L5VMic